原创 RioYe 2025年10月24日 21:04
最近在看 帕秋仁波切（Phakchok Rinpoche）的开示和著作，很受启发，录制的最新一期播客 「E239 唤醒尊严：信任生命本来的样子」里，聊到了我去搜索仁波切的开示视频，看到的第一个是他在分享建立人生稳固基础（build good base in our life）的三个练习。
这些练习很简单，但如果我们持续去练习，却会发现它们那么的有效果，具有转化的力量。因为播客的声音形式不足够来表达这三个练习，于是我把它们做了整理，配合动态图片的形式，希望可以助益到大家。
感恩有机会可以和大家分享。如果在翻译和整理中有任何的错漏，完全是我的不足够，不能代表仁波切的原意。感恩大家的包容和指正，也建议大家有机会去看原视频的开示。
顶礼帕秋仁波切（Phakchok Rinpoche）
感恩所有善知识无私的分享
祝福大家天天平常
Rio 2025.10.24
01 鼻孔交替呼吸 4分钟（alternate nostril breathing）
第一个练习，是呼吸练习。它很简单，但非常有效。
无论我们的性格、年龄或人生经历如何不同，这个练习都能带来宁静与平衡。
仁波切说，我们的眼睛像电脑的硬件，而心是软件。人们看到的世界，其实是自己心境的投影。
我们要学会觉察到自己的心态，心态决定了我们看世界的方式。如果心中充满孤独、被忽视、没人理解的情绪，这些“情绪的病毒”会污染心智。
而呼吸就像清理电脑病毒的“钥匙”，可以帮助清理情绪中的“病毒”。
他自己常常做三到五分钟 — 简单地交替用鼻子吸气与呼气，十次之后，身心就会变得安定。也可以设定四分钟计时器来练习。
这个练习看似简单，却能帮助很多人。
很多疾病——比如甲状腺亢进或甲减——都与情绪密切相关。
对于中年女性来说，当生理期停止，情绪波动可能加大；对于老年人，当孩子不在身边感到被忽视时，这个练习也非常有用。
呼吸练习不能完全治愈疾病，但是它可以安定身体，安定情绪。通过呼吸，人们可以慢慢安静下来，重新感受到生命的柔和与安稳。
仁波切也分享了常见的一些心理挑战，并结合呼吸练习讲解如何改善。比如我们的自尊心（pride）有时会触发愤怒，或者常常难以保持长期承诺。比如我们可能想做某项练习、工作或任务，但往往坚持不了一周就会放弃。
如果心安定下来，我们就能更清楚地提醒自己：我需要改善自尊、调节情绪、保持承诺。因为当心安定时，这些念头会深入潜意识，让行动更容易落实。
比如当我们为了为了保护肝脏，想要一个月不喝酒。通过几分钟的呼吸练习后，这个念头会深深印入内心，比在日常状态下单纯地告诉自己不喝酒会更有效。
通过呼吸练习，可以像清理电脑病毒一样“重启”内心。呼吸练习能让人慢慢平静下来，就像给心灵关机再重启。
电脑病毒后再重启，电脑运行更顺畅；心灵清理后，也会更加清明、敏锐，更容易产生新的想法和洞见。
他总结道，这个练习非常简单，四分钟就可以能带来很多改变，让人心智清晰、稳定，更具创造性的思维，从而有能力带来积极的生命转变。
02 慈心练习 3分钟（Loving-kindness practice）
第二个练习，叫做“慈心练习”「Loving-kindness practice」。
这个练习很简单，他自己每天早上都会做。
我们用手轻轻放在胸前，然后在心里默念或轻声说：“愿大家幸福，愿大家远离痛苦。”
吸气时想着所有众生都能摆脱痛苦，呼气时祝他们幸福。
重复几次，你会感觉胸口渐渐温暖，心也在慢慢敞开。
仁波切说，这就像“心灵的钥匙和锁”。
我们的思想和语言像钥匙，心像锁，当心平静、心门打开时，你的善意、关怀和慈爱就会深入潜意识，更容易生根。
而练习时不必紧绷，放松身体、放松胸口，让心慢慢温暖、柔软。
这个练习能带来“无条件的关怀”「unconditional care」。
当你心中充满慈爱时，即使家人对你发脾气，朋友同事犯错，你也不会轻易受伤。
心像莲花，在泥泞中成长，但花开时清洁美丽。
通过这个练习，家庭矛盾、朋友误会对你的伤害会减轻，你也不再急于寻找所谓的“真爱”，心中不会有空洞。很多年轻人会因为心中有空洞而做出错误选择，选错伴侣或朋友。而其实，当我们心境对了，自然会吸引合适的人。
仁波切建议，每天练习三到四分钟，坚持一个月，也可以把这个练习分享给朋友，让大家一起受益。
03 心的本性是纯净的 3分钟（Nature is pure）
许多人从小就在自己的文化中被教导尊重父母、长辈、家人以及周围的一切。这种尊重让我们成长，但当一个人独自面对世界时，会感到不适和脆弱。比如初到陌生城市工作时，别人一句贬低的话就可能让我们陷入沮丧。
我们需要建立内在的信心，这种信心不同于骄傲或虚假的自信。真正的尊严来自于洞察力 — 对自己本性清明的觉知。每个人的本性都是纯净、干净、不受外界污染的。当我们了解心的本性纯净时，即便遭遇挫折，也能生发成长的力量，而不被外界评价所左右。
所以第三个练习是：每天重复三分钟提醒自己 — “心的本性是纯净的”。
这里的“纯净”意味着没有自我、没有骄傲、没有评判、没有痛苦，也不受责备影响。
如果可以持续练习，我们会开始更清晰地观察事物，感到更积极，信心增强，也会吸引更多善意的人，成为周围良好环境的创造者。
即使外界风雨再大，有了这份内在的纯净与信心，就像撑起了一把伞，不会被淋湿。这份练习让佛陀的智慧和菩萨的慈悲在日常生活中得以体现——无论何时何地，心中都能保持平和、纯净，为众生而呼吸。
仁波切分享，真正的体验不是外在的祈祷或仪式，而是内心的持续练习与觉知。
即便遇到家人或生活中的冲突，依然不受干扰，这就是佛陀在我们心中的体现。
他自己每天早晨都会花十分钟，借着这些简单的动作和思维，提醒自己心的纯净与生命的改善，从而带着这份觉知进入一天的生活。
感恩大家的阅读
愿大家得乐及乐因
愿大家离苦及苦因
愿大家与内在的本性相应
愿大家安住于觉知
Before the sun entered me,
the sun was in me,
also the cloud and the river.
Before I entered the river,
I was already in it.
There has not been a moment
when we have not inter-been.
Therefore you know
that as long as you continue to breathe,
I continue to be in you.
《Interbeing》by Thich Nhat Hanh